Imate problema sa spavanjem ili vam je teško opustiti se prije spavanja? Pokušajte stvoriti svoju večernju rutinu. Čak i male promjene mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna.
8 koraka do savršenog sna
Ključ je stvoriti ugodno okruženje gdje se možete opustiti i osloboditi briga dana. Kako?
1. Prigušite svjetla
Počnite postupno pripremati svoje tijelo i um za spavanje. Spustite rolete i zavjese te prigušite svjetla barem 1 sat prije nego što planirate leći. Smanjenje izloženosti svjetlu pomaže suzbiti proizvodnju stimulirajućeg hormona kortizola i potiče proizvodnju hormona spavanja melatonina.
Ako svjetlo izvana ulazi u vašu sobu, koristite masku za spavanje kako biste ga blokirali.
2. Isključite TV, računalo i telefon
Još jedan važan aspekt su elektronički uređaji. Izbjegavajte gledanje televizije, korištenje računala i mobitela barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i uzrokovati probleme sa spavanjem.
Ako ne možete odoljeti provjeravanju mobitela, pokušajte ga staviti u drugu sobu. Ako vam je i dalje potrebna aktivnost prije spavanja, uzmite knjigu, slušajte opuštajuću glazbu ili zabilježite svoje misli u dnevnik.
3. Koristite opuštajuće mirise
Napravite ugodan miris u svojoj spavaćoj sobi s umirujućim mirisima poput lavande ili vetivera. Možete koristiti difuzor, svijeće ili miris za dom. Na primjer, isprobajte Puella First Dream miris za dom, koji kombinira lavandu i vaniliju. Lavanda je poznata po svojim opuštajućim učincima i može vam pomoći da zaspite. Možete je također poprskati izravno na posteljinu. Osim toga, uklonit će neugodne mirise iz sobe.
4. Postavite ugodnu temperaturu
Optimalna temperatura u prostoriji može činiti čuda. Temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti oko 18 °C. Ljeti možete koristiti ventilator ili klimatizaciju i držati zavjese zatvorene tijekom cijelog dana. Soba će navečer biti ugodno hladna. Niža temperatura pomoći će vam da lakše zaspite i poboljšate kvalitetu sna.
5. Priuštite si kupku ili tuš
Nakon zahtjevnog dana zaslužujete trenutak za sebe. Najbolji način da se opustite prije spavanja je kupka ili tuš. Topla voda ima umirujući učinak na tijelo i um. Dovoljno je samo 10-15 minuta. Ako volite pjenu za kupku, dodajte kap svoje omiljene, ili odaberite eterična ulja ili soli. Nakon kupke, umotajte se u mekani kupaći ogrtač i uživajte u ugodnoj toplini.
S druge strane, hladan tuš aktivira cirkulaciju krvi i opušta mišiće. Na kraju, priuštite si masažu s hranjivom kremom i bit ćete spremni za spavanje.
6. Opustite svoj um
Prije spavanja, posvetite vrijeme meditaciji, vježbama disanja, jogi ili molitvi. Pomoći će vam da očistite svoj um i smanjite stres. Također možete pronaći opuštajuće audio zapise s prirodnim ili ambijentalnim zvukovima koji će vas smiriti. Pokušajte se usredotočiti na svoj dah i usporite ga. Opustite mišiće i pustite svoje misli da otplove.
7. Nađite udoban položaj
Ako patite od bolova u leđima ili vratu, koristite jastuk koji podržava prirodnu krivulju vaše kralježnice. Također je važno odabrati pravu tvrdoću madraca.
8. Ako se probudite, nemojte paliti svjetla
Pokušajte izbjegavati gledanje u telefon ili paljenje svjetla ako trebate ustati iz kreveta tijekom noći. Svjetlosni signal može zbuniti vaš mozak i natjerati ga da misli da je vrijeme za buđenje.
Bilo da uživate u toplom kupanju, hladnom tuširanju ili nečemu potpuno drugačijem, važno je pronaći vrijeme za sebe. Isključite telefone, prigušite svjetla, upalite svijeću i podarite si trenutak mira. Laku noć!